Diyeta sa tamang menu ng nutrisyon. Wastong nutrisyon at diyeta

"Upang mawalan ng timbang, kailangan mong mag-diet nang mahabang panahon, mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkain, huwag pahintulutan ang iyong sarili na magkaroon ng kahinaan sa nutrisyon. Kailangan mong kumain ng bihira. Dapat maliit ang pagkain. Kailangan mong kalimutan ang tungkol sa masarap na pagkain at kumain lamang ng mga kasuklam-suklam na hilaw na gulay.Ang mga karbohidrat ay humahantong sa labis na katabaan, samakatuwid, dapat silang ganap na ibukod sa iyong diyeta kung nais mong mawalan ng timbang ... At sa pangkalahatan, kung nais mong palaging manatiling slim at hindi makakuha ng labis na timbang, pagkatapos ay ang iyong buong Ang buhay ay dapat na maging isang patuloy na pakikibaka sa iyong gana at sa iyong sarili! Ang lahat ng ito ay napakahirap at nangangailangan ng maraming paghahangad. Kaya't hindi ako kailanman magpapayat."

Narito ang mga pinakakaraniwang maling akala ng mga taong gustong pumayat ngunit hindi makapagpapayat. Ang paggawa ng bilog pagkatapos ng bilog ng parehong mga tipikal na pagkakamali ng karamihan sa pagbaba ng timbang, unti-unti kang nagkakaroon ng konklusyon na mayroong "isang bagay na mali" sa iyo, mayroon kang isang "espesyal na organismo" na tumutugon "hindi tama" sa mga diyeta; na ikaw ay masyadong mahina ang loob na tao at samakatuwid ay hindi ka na kailanman magpapayat. Sinisiraan mo ang iyong sarili dahil sa kawalan ng kalooban at kahinaan, sinimulan mong kamuhian at hamakin ang iyong sarili, mahulog sa kawalan ng pag-asa at depresyon...
Sa katunayan, ang mga diyeta at paghihigpit ay isang patay na dulo. Kung gusto mong pumayat, dapat kang kumain ng tama, at wala itong kinalaman sa mga diet! Kahit na ang pinakamahabang diyeta ay isang medyo panandaliang kababalaghan. Sa sandaling matapos ang diyeta, ang iyong katawan ay kinukuha nang may dobleng sigasig upang maipon ang taba, na pinagkaitan ng iyong mga pagsisikap sa panahon ng diyeta. Upang mawalan ng timbang nang epektibo at sa mahabang panahon, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran ng pag-uugali sa pagkain at sumunod sa isang tiyak na istilo ng pagkain sa buong buhay mo. Hindi mo magagawang manatili sa anumang diyeta nang ganoon katagal. Sa kabutihang palad, kung pinag-uusapan natin ang estilo ng pagkain at pagwawasto ng pag-uugali sa pagkain, hindi natin pinag-uusapan ang pangangailangang magtiis sa kawalan at gutom. Kailangan mo lang gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong mga gawi at saloobin sa pagkain.

Wastong nutrisyon: ano ito?
Mula sa aklat ng Kukharskaya I.Yu., Potapkin S.V. Slim Me: Invisible Gymnastics

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng carbohydrates, protina, taba at hindi magagawang gumana ng maayos nang walang bitamina, mineral, micro at macro elements, na makukuha lamang kung kumain ka ng iba-iba at sa normal na dami. Mas mainam na dagdagan ang pisikal na aktibidad at mag-aksaya ng labis na enerhiya kaysa mawalan ng mahahalagang elemento. Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng labis na katabaan ay isang hindi balanseng, labis na mataba na diyeta.

Ayon sa mga nutrisyunista, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat na ganito:
- protina - 15 - 20%
- taba - 25 - 30%
- carbohydrates - 50 - 60%
Sa madaling salita, kailangan mong kumain araw-araw: maraming "kumplikadong" carbohydrates (pangunahin ang mga gulay at cereal), isang average na halaga ng mga protina (mga produkto ng sour-gatas, mga karne na walang taba, isda, legumes), isang katamtamang halaga ng "mabilis" carbohydrates (prutas, juice, matamis na mababa ang taba) at napakakaunting taba (kabilang ang gulay). Ang pagiging nakikibahagi sa PSV, makabuluhang taasan mo ang pagkonsumo ng taba, ngunit upang makamit ang mga resulta sa lalong madaling panahon, kinakailangan upang mabawasan ang pagkonsumo nito hangga't maaari. Upang gawin ito, kailangan mong palitan ang mataba na pagkain sa iyong diyeta ng mga pagkaing mababa ang taba.

Huwag kumain ng mga sausage, sausages, sausages - bukod sa katotohanan na mayroon silang maraming taba, kadalasan ang mga ito ay "marumi" na mga produkto, na kadalasang ginawa mula sa "pangalawang sariwang" karne o offal at naglalaman ng isang malaking halaga ng mga preservatives.

Ang keso ay isang napakataba na produkto, pumili ng isa na may mapusyaw na dilaw na kulay, ang maliwanag na dilaw na keso ay lalo na mataba. Tanggihan ang mga naprosesong keso - naglalaman ang mga ito hindi lamang ng maraming taba, kundi pati na rin ang lahat ng uri ng mga tina, natutunaw, pampalapot at iba pang mga additives ng pagkain.

Huwag ibukod ang carbohydrates sa iyong diyeta. Ang mga gulay at prutas ay kailangan para sa normal na metabolismo at mahusay na paggana ng gastrointestinal tract, mga matamis para sa nutrisyon ng utak. Kasabay nito, subukan nang kaunti hangga't maaari na gumamit ng mga pagkain na pinagsama ang mga taba at "mabilis na carbohydrates" - mga pastry, cake, tsokolate, cake, ice cream. Ang malubhang pinsala sa pigura ay sanhi ng matamis na carbonated na inumin.

Ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng isang malusog na diyeta, na dapat isama ang walang taba na karne - karne ng baka, veal, puting karne ng manok (bago lutuin, palayain ito mula sa balat at taba), isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas, cereal, prutas, mushroom, legumes. Kahit na sa sandaling kailangan mong mawalan ng timbang, hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga pagkaing naglalaman ng almirol: patatas, pasta, hindi mayaman at mababang taba na mga produktong panaderya - hindi sila pinoproseso sa taba. Gayunpaman, nag-aambag sila sa pinaka kumpletong pagsipsip ng mga taba mula sa iba pang mga produkto kung saan sila ay natupok nang sabay-sabay. Halimbawa, ang mga gulay na may mataas na glycemic index, kinakain na may mayonesa o langis sa isang salad o pinirito sa mantika, ay nag-iimbak ng halos lahat ng taba na kinakain. Samakatuwid, kainin ang mga ito nang hiwalay sa mataba na pagkain.

Ang mga gulay ay dapat maging batayan ng isang malusog na diyeta. Kumain ng beets at karot sa katamtaman, at mga eggplants, zucchini, kamatis, pipino, singkamas, labanos, labanos, gulay, atbp. - walang Hangganan.

Pakuluan o pasingawan ang pagkain nang mas madalas, maghurno, kumulo na may kaunting taba, at magprito nang mas madalas.

Tanggihan ang pagkain na mapanganib sa kalusugan at pigura. Ang mga nakakapinsalang produkto ay kinabibilangan ng: fast food food ("... burger", hot dog, inihaw na manok, pasties, shawarma, pancake pie, atbp.), mayonesa at mga sarsa batay dito, mga semi-tapos na produkto (dumplings "mabilis" na mga cutlet, breaded fish, atbp.), bouillon cube, soups - "ready-made" o instant at iba pang artipisyal na produkto.

Ayon sa oras ng araw, ito ay kanais-nais na ipamahagi ang diyeta sa paraang ang "mabilis" na carbohydrates ay bumagsak pangunahin sa unang kalahati ng araw, walang protina na mababang-taba na pagkain - sa gabi, ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring maubos. sa anumang oras (din, siyempre, walang taba).

Mangyaring tandaan na ang aming mga kagustuhan ay isang pangkalahatang kalikasan at sa pangkalahatan ay tumutugma sa payo ng karamihan sa mga modernong nutrisyonista. Hindi kami nagbibigay ng mga tagubilin sa kung ano at gaano karaming makakain sa gramo o calories. Ang mga tao ay iba sa isa't isa, lahat ay nangangailangan hangga't kailangan niya, at hindi ng iba. Hindi makatwiran na magbigay ng parehong mga rekomendasyon iba't ibang tao. Sinabi ng isa sa mga nutrisyunista: kailangan mong kumain ng 1000 kcal bawat araw. Paano niya ito natukoy? Sino ba talaga ang nangangailangan nito? Sino ang taong ito - isang lalaki o isang babae? Ilang taon na siya? Ano ang estado ng kanyang kalusugan? Ano ang bigat nito? Anong load ang nakukuha niya? Tratuhin ang ganitong uri ng "eksaktong" mga rekomendasyon nang may pag-iingat - maaaring hindi sila angkop sa iyo.

Hindi namin ilalarawan ang lahat ng mga nagawa ng modernong dietology: sa katunayan, ang solusyon sa problema ng tamang nutrisyon ay nasa larangan ng sikolohiya.

Eating tips para sa mga gustong pumayat
Magtakda ng kapayapaan sa iyong sariling organismo
Bilang isang patakaran, ang mga karamdaman sa pagkain ay resulta ng katotohanan na ikaw ay nakikipagdigma sa iyong sariling katawan.
Ang wastong nutrisyon at sapat na gawi sa pagkain, hindi mahigpit na mga diyeta at paghihigpit, ay mahalaga para sa matagumpay, malusog at komportableng pagbaba ng timbang.
Ang unang tuntunin, ang pangunahing bagay: huwag makipaglaban sa iyong sariling katawan. Matutong mamuhay kasama siya sa kapayapaan at pagkakaisa, mahalin siya. Tandaan, siya ang iyong nag-iisa at hindi mapapalitan. Pumasok sa isang negosasyong pangkapayapaan sa kanya at sumang-ayon sa mga sumusunod. Papakainin mo siya kapag gusto niya at bibigyan mo siya ng maraming pagkain na kailangan niya. May karapatan kang magpasya kung ano ang ipapakain mo sa kanya.

Suriin ang iyong diyeta
Tukuyin kung ano ang dapat mong kainin at kung ano ang mahigpit na kontraindikado para sa iyo. Hindi magkakaroon ng marami sa mga produktong ito. Ang nutrisyon ay dapat na balanse, at ang mga taba, protina at carbohydrates ay dapat na naroroon sa diyeta. Maghanda ng isang listahan ng mga pagkain na magiging batayan ng iyong diyeta. Ang bawat tao ay dapat sundin ang kanyang sariling pamamaraan, na sinusunod ang mga pangkalahatang prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa proseso ng pagdadala ng katawan sa isang physiological norm, ang mga kagustuhan sa pagkain ay magsisimulang magbago "sa kanilang sarili".

Tanggalin ang taba "Inlet"
Ngayon, halos anumang tindahan ay nag-aalok ng isang seleksyon ng mga katulad na produkto na may iba't ibang taba ng nilalaman: tinapay 5% taba at 1.5%, gatas 3.2% at 0.5%, kefir 3.5% at 0%, atbp. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng langis hangga't maaari.

Sa palapag ng pagbebenta ng tindahan, kunin ang produkto na balak mong bilhin, basahin sa label kung gaano karaming taba ang nilalaman nito, at ihambing ito sa label ng isang katulad na produkto na nasa malapit. Sa huli, kung walang magandang pagpipilian ang isang tindahan, pumunta sa isa pa. Huwag kalimutan na ang layo mula sa iyong bahay ang tindahan ay, mas ang iyong sariling mga taba ay magkakaroon ka ng oras na gugulin habang nagdadala ng mga bag ng mga pamilihan mula dito.

Simulan ang pagbabawas ng timbang mula sa tindahan
Nagsisimula ang wastong nutrisyon... sa tindahan! Kapag maraming masasarap na "bawal" na pagkain sa bahay, napakahirap labanan ang tukso, maya-maya ay "break loose" ka pa rin. Samakatuwid, simulan ang pagbabawas ng timbang mula sa tindahan - naroroon ka lamang ng ilang minuto, mas madaling pigilin ang pagbili ng mga "maling" produkto kaysa sa pagkain ng mga ito kapag sila ay nakakasira ng paningin mula umaga hanggang gabi. Upang hindi bumili ng mga hindi kinakailangang "ipinagbabawal" na mga produkto, gumawa ng isang listahan ng kung ano ang kailangan mong bilhin nang maaga at sundin ito nang walang pag-aalinlangan. Ilagay ang pagkain na ligtas para sa figure sa mga bag, punan ang iyong refrigerator sa mga ito, na pigilan ang anumang masarap na nakakapinsalang bagay na makarating doon, at pagkatapos ay walang tuksong kainin ang mga ito. Ngayon na mayroon ka lamang hindi nakakapinsalang pagkain sa iyong bahay, maaari mong ligtas na buksan ang refrigerator sa sandaling makaramdam ka ng gutom at pumili mula sa kung ano ang naroroon.

Fractional na nutrisyon
Subukang kumain ng maliliit na pagkain. Bawasan ang dami ng pagkain para sa bawat pagkain nang paunti-unti - mas madaling masanay dito. Kung sa tingin mo ay hindi ka busog sa maliliit na bahagi, kumain ng mas madalas - walang mali dito kapag kinuha mo ang "tamang" pagkain. Hindi ka dapat makaramdam ng gutom, ngunit hindi ka dapat kumain ng isang malaking halaga ng pagkain o likido nang sabay-sabay, dahil sa huling kaso, ang mga dingding ng tiyan ay "lumalawak" sa paglipas ng panahon. Para mabusog ka sa paglaki ng tiyan, kakailanganin mong kumain ng maraming pagkain. Kung kumain ka at uminom sa maliliit na bahagi, ang tiyan ay unti-unting lumiliit sa dami, at posible na makakuha ng sapat na maliit na halaga ng pagkain.

Gumamit ng maliliit na kagamitan
Karamihan Ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na pounds ay iwanan ang mga ito sa isang plato!

Laging gumamit ng maliliit na kagamitan sa pagkain. Ito ay lalong madaling gawin sa bahay, ngunit maaari mo ring gamitin ang diskarteng ito sa trabaho kung mag-iingat kang dalhin ang iyong mga tasa at kutsara doon nang maaga. Gumamit ng maliliit na plato para sa mga unang kurso, mga sarsa ng tsaa para sa pangalawang kurso. Palitan ang mga kutsara ng mga kutsarang panghimagas. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga bahagi. Kadalasan, kapag tayo ay nagugutom, hindi natin namamalayan na naglalagay tayo ng maraming pagkain sa ating mga plato. Kung gayon hindi lamang mahirap para sa atin na huminto habang may natitirang pagkain sa plato, ngunit kahit na tayo ay busog na, ang pagpapalaki at mga pamantayan sa lipunan ay hindi nagpapahintulot sa atin na itapon ang pagkain na natitira sa plato, at kinakain natin ito. pataas sa pamamagitan ng puwersa.

Magpahinga (ngunit huwag kumain ng "Kit-Kat"! :))
Pagkatapos mong kainin ang unang bahagi, magpahinga ng 15-20 minuto. Kung pagkatapos ng oras na ito ay nakakaramdam ka pa rin ng gutom, kumain ng isa pang serving. Ang katotohanan ay kapag kumakain tayo, ang senyas tungkol sa pagsisimula ng saturation ay hindi kaagad dumarating sa utak, ngunit may ilang pagkaantala. Samakatuwid, patuloy tayong kumakain kapag busog na tayo sa physiologically - hindi pa natin alam ang tungkol dito. Bilang resulta, kumakain tayo nang busog. Sa sikolohikal, mas madaling magtiis ng 20 minutong paghinto, alam na maaari kang bumalik sa pagkain kung gusto mo, kaysa sabihin sa iyong sarili: iyon nga, hindi ka na makakain. Maging mapagpasensya nang kaunti, posible na pagkatapos ng isang pag-pause ay hindi mo na gustong kumain.

Saluhin ang gutom
Matutong mag-distinguish sa pagitan ng mga sitwasyon kung kailan ka gutom na gutom at kapag gusto mo lang ngumunguya. Sa paglipas ng panahon, matututunan mong ibahin ang iyong mga damdamin, ngunit kung mahirap pa rin itong gawin, magpatuloy sa isang simpleng lohikal na paraan. Suriin kung gaano katagal ka na kumain sa huling pagkakataon at kung ano ang iyong ginawa pagkatapos kumain. At tandaan kung ikaw ay nakikibahagi sa napakatindi pisikal na Aktibidad, ang iyong katawan sa oras na ito ay hindi gumastos ng taba, ngunit carbohydrates. At, bagama't nagsumikap ka at nagsusumikap at ngayon ay nakakaranas ng matinding gutom, maging maingat sa pagpili ng mga produkto. Kumain ng mga gulay o prutas, ngunit limitahan ang iyong paggamit ng taba hangga't maaari. Mag-ingat din sa pagkain ng mga protina ng hayop, palagi silang pinagsama sa mga produkto na may ilang halaga ng taba. Kung wala kang gaanong pisikal na aktibidad mula noong huli mong pagkain, gawin din ito. Kapag talagang kailangan ng katawan na maglagay muli ng mga sustansya (nakararanas ng "tunay na kagutuman"), kinakailangang kumain upang hindi ito magpatuloy sa mga kontra-hakbang.

Kadalasan mayroong mga sitwasyon kung saan sa katunayan ay hindi ka nagugutom, ngunit gusto mong ngumunguya. Subukang mahuli ang isang pattern kapag ang "pseudo-hunger" ay nangyayari nang madalas. Para sa marami, ito ay dahil sa mga sitwasyon ng pagtaas ng pagkabalisa. Sa cerebral cortex, ang satiety center at ang pleasure center ay malapit, kaya kapag kumakain tayo, ang mga electrical impulses na nagaganap sa cerebral cortex sa panahon ng proseso ng saturation ay nakakaapekto rin sa pleasure center area, isang pakiramdam ng kapayapaan at kasiyahan ang dumarating. Bilang resulta ng ilang mga pag-uulit ng kumbinasyon ng "stress-eating", ang koneksyon ay naayos, bumubuo ka ng isang nakakondisyon na reflex, iyon ay, isang karaniwang ugali ng "jamming" na stress.

Para sa isang tao, ang pagnanais na ngumunguya ay lumitaw kapag ang isang tao ay hindi abala sa anumang bagay at nababato, atbp. Ang pagkain ay isang paraan na naman para masiyahan at maalis ang mapang-aping pagkabagot. Kung ngumunguya ka sa bawat oras bilang tugon sa anumang emosyonal na karanasan, kumuha lang ng sugar-free gum at nguyain ito hanggang sa ikaw ay magsawa. Subukang uminom ng medyo malaking halaga ng tubig (simpleng non-carbonated na tubig lamang, ngunit hindi juice, tsaa, kape o iba pa) upang magkaroon ng pakiramdam ng "busog na tiyan" (huwag lumampas, hindi ka dapat uminom litro ng tubig, maaari mong "iunat" ang mga dingding ng tiyan) .

Bumuo ng hindi pantay na pag-uugali
Kung mayroon kang libreng oras, gamitin ang pamamaraang ito. Gumawa ng isang bagay na hindi maaaring pagsamahin sa pagkain, halimbawa, paglilinis ng apartment o isang bagay na hindi naaabot ng iyong mga kamay sa lahat ng oras - maglipat ng mga panloob na bulaklak, i-disassemble ang mezzanine, ayusin ang mga lumang bagay, atbp. Laging may mga aktibidad sa bahay. Maaabala ka nila mula sa mga pag-iisip tungkol sa pagkain, at tulad ng, halimbawa, pangkalahatang paglilinis, ay makakatulong din sa iyo na mawala ang mga labis na pounds.

Payagan ang iyong sarili na kahinaan
Huwag pagbawalan ang iyong sarili na kumain ng kahit ano minsan at para sa lahat. Ang Ipinagbabawal na prutas ay matamis. Huwag abusuhin ang "nakakapinsalang" mga produkto, ngunit hayaan ang iyong sarili na kumain ng gusto mo paminsan-minsan, sa kabila ng katotohanan na ito ay maaaring hindi ganap na malusog. Mas nakakapinsala ang patuloy na pag-iingat sa iyong sarili! Minsan kailangan mo lang alagaan ang sarili mo. Nalalapat ito sa anumang pagkain, kabilang ang mga matatamis. Ang mga matamis ay ibang kuwento sa kabuuan. Una, kinakailangan ang mga ito para sa normal na paggana ng utak. Kung ganap mong inalis ang iyong sarili ng mga matamis, maaaring may mga problema sa pag-iisip at iba pang mga proseso ng pag-iisip (pansin, memorya, pang-unawa). Bilang karagdagan, ang pagbabawal sa mga matamis ay humahantong sa katawan sa totoong stress. Ang pagkain ng matatamis ay nangangailangan ng ating genetic memory. Alalahanin na para sa ating malayong mga ninuno, ang matamis na lasa ay nangangahulugan ng kawalan ng mga lason sa mga produkto at nagpatotoo sa mataas na nilalaman ng mga sustansya sa kanila. Kaya ang pananabik sa matamis ay ang tawag ng mga ninuno. Subukang kumain ng matamis sa umaga upang "sisingilin ang utak" at limitahan ang kanilang pagkonsumo kapag nabawasan ang pisikal na aktibidad. Nagagawa ng katawan na isalin ang hindi inaangkin na "mabilis na carbohydrates", na kinabibilangan ng mga matamis na pagkain, sa mga taba. Ang pagbabago ay nangyayari lalo na mabilis kapag kumakain ng mataba na matamis - mga cake, pastry, tsokolate. Upang sa ibang pagkakataon ay hindi sila magdeposito sa iyong figure, kakailanganin mong gumastos ng maraming enerhiya. Samakatuwid, masanay upang masiyahan ang pangangailangan para sa matamis na prutas (live at tuyo), pulot, jam, marshmallow at marshmallow, kendi karamelo. Sa sapat na pisikal na aktibidad sa araw, nasusunog lamang sila nang hindi nagiging taba.

Huwag gantimpalaan ang iyong sarili ng pagkain
Pinapayuhan ng mga psychologist na gantimpalaan ang iyong sarili para sa maliliit na personal na mga nagawa sa isang bagay na kaaya-aya, upang mas madaling pilitin ang iyong sarili na gumawa ng mga hindi kasiya-siyang bagay (nagpunta ako sa dentista - kumain ako ng cake). Sa pangkalahatan, ang payo ay hindi masama, ngunit kailangan mong magpasya nang isang beses at para sa lahat para sa iyong sarili, ang "premyo" ay maaaring maging anumang bagay maliban sa pagkain! Sa ating buhay ay palaging may isang lugar para sa isang tagumpay - napakaraming gawin araw-araw na hindi mo gustong gawin. Kung sa bawat aksyon na nangangailangan ng moral na pagsusumikap, kumain ng cake, ang mga resulta ay hindi magiging aliw sa lahat. Masyadong malaki ang impluwensya ng nutrisyon sa kalusugan upang mapangasiwaan nang basta-basta.

Alisin ang pagbabawal sa hapunan
Ang isa sa mga pagpindot sa mga problema ng pagbaba ng timbang ay isang hindi mapaglabanan na pagnanais na kumain ng marami sa huli ng gabi. Sa araw, ang paglaban sa labis na pagkain ay medyo matagumpay, ngunit habang papalapit ang gabi, ang pakiramdam ng gutom ay nagiging napakalakas na marami ang sumuko dito. Minsan, sa pamamagitan ng hindi makataong pagsisikap ng kalooban, nagagawa ng isang tao na pilitin ang sarili na makatulog "nang walang laman ang tiyan", ngunit napakahirap na pamunuan ang sariling katawan: gumising ka sa kalagitnaan ng gabi at, tulad ng isang baliw, nang hindi namamalayan, walang laman ang refrigerator. Dito ganap na gumagana ang prinsipyong "ang ipinagbabawal na prutas ay laging matamis". Kailangan mong patuloy na kontrolin ang iyong sarili, na nangangahulugang hindi mo maaaring palaging isipin kung ano ang hindi mo makakain sa gabi. Sa madaling salita, palagi mong iniisip ang pagkain sa gabi. Sa puntong ito, ang mismong kapangyarihan ng pag-iisip ay gumagawa ng tiyan na gumawa ng katas ng pagtunaw! Subukang patuloy na mag-isip tungkol sa anumang bagay at ito ay malapit nang maging isang kinahuhumalingan ("Hindi ko iniisip ang tungkol sa puting unggoy, hindi ko iniisip ang tungkol sa puting unggoy, hindi ko iniisip ang tungkol sa puting unggoy sa lahat..." ). Kung mas iniisip mo ang isang bagay na kaaya-aya at hindi naa-access, mas gusto mo ito, tama ba? Ngunit, kung sa maraming mga kaso ang hindi naa-access ay nananatiling hindi naa-access, at ang mga mekanismo ng proteksiyon ng psyche ay gumagana, "i-off" ang pagnanais (ang mekanismong ito ay tinatawag na "fox at ubas" - ang mga ubas ay mataas, mabuti, okay, hindi ito nasaktan, ang mga ubas ay berde), pagkatapos ay pagkain - narito ito, malapit, mabuti, kung hindi sa refrigerator, pagkatapos ay sa isang malapit na tindahan - pumunta, kunin ito at kainin. Hindi lang malapit ang tukso, palagi ka ring naii-stress sa katotohanang "hindi mo kaya." Ito ay higit pang pinahuhusay ang pakiramdam ng gutom, na nagpapalitaw ng stress-eating reflex. Sa huli, sumuko kami sa ilalim ng mabangis na pagsalakay na ito, kumakain kami kapag hindi kami makakain - nakakaranas kami ng isa pang stress tungkol sa katotohanan na nilabag namin ang pagbabawal - muli gusto naming kumain! Ito ay lumiliko ang isang mabisyo bilog.

Ang problema ng "huli na hapunan" ay karaniwan at napakahirap. Ngunit ito ay hindi madali hanggang sa napagtanto mo na ang pagnanais na ngumunguya ng isang bagay na masarap sa hitsura ng gabi ay isa lamang sa iyong mga gawi at ang kailangan mo lang gawin ay baguhin ang ugali na ito. Kailangan mo lamang na lapitan ito nang paunti-unti, dahan-dahan at maingat. Kung susubukan mong baguhin ang iyong pag-uugali sa pagkain nang sabay-sabay, biglang abandunahin ang lahat na nakasanayan mo na sa loob ng maraming taon, walang gagana - masisira ka sa isa pang culinary binge. Malamang na maaari mong banggitin bilang isang halimbawa ang karanasan ng isang taong kilala mo na nagawang baligtarin ang kanyang buhay nang literal sa isang gabi? Mayroon kang isang natatanging kaibigan! Kahanga-hanga ang kanyang paghahangad. Ganoon ba kalakas ang iyong kalooban? Pagkatapos ay ipaalala ko sa iyo na gumawa ka ng isang kasunduan sa kapayapaan sa iyong katawan. Tulungan siyang masanay sa mga pagbabago. Magsimula sa maliit.

Una, ang mga mahigpit na paghihigpit sa pagkonsumo sa gabi ay hindi nalalapat sa lahat ng mga produkto. Pahintulutan ang iyong sarili na kumain ng isang bagay na hindi gaanong mapanganib para sa figure - ito ay mas mahusay kaysa sa "roaming sa paligid ng refrigerator" sa gabi. Kung nakaugalian mong uminom ng tsaa sa gabi, uminom ng tsaa na walang matamis. Ang masarap ay hindi palaging masama. Kumain ng mansanas o isang orange - masarap din, ngunit praktikal na ligtas para sa pigura. Bagaman kadalasan ay mas mahusay na kumain ng mga matatamis na prutas sa unang kalahati ng araw, ang ganitong paraan ng pagbibigay-kasiyahan sa "gutom sa gabi" ay angkop din para sa "panahon ng paglipat". Sa anumang oras at sa anumang dami, maaari kang kumain ng hapunan ng hilaw o pinakuluang gulay nang hindi nagdaragdag ng mantika at sarsa.

Pangalawa, huwag i-save ang iyong gutom sa buong araw hanggang sa hapunan. Siguraduhing kumain sa buong araw. Ilipat ang tanghalian sa trabaho sa ibang pagkakataon upang umuwi ka na nakakaramdam lamang ng kaunting gutom at mabusog ito ng pinakamagaan na pagkain na posible. Kung, pagkatapos kumain ng tanghalian sa araw, sa gabi ay muli kang gutom, isama ang meryenda sa hapon sa iyong regimen. Sa huli, kung papayagan ang sitwasyon, maghapunan sa trabaho o sa pag-uwi, at huwag kumain sa bahay. Marahil para sa iyo ang hapunan kasama ang iyong pamilya ay isang bagay na higit pa sa isang pagkain, kung gayon hindi mo ito dapat ilipat sa trabaho. Walang krimen kung kakain ka ng gulay o kapirasong karne sa gabi. Kung nakakaramdam ka pa rin ng pagkakasala tungkol sa hindi pagkain ng hapunan sa oras, maglakad nang maayos sa loob ng isang oras pagkatapos ng hapunan, maaari mo ring gawin ito sa bahay sa harap ng TV. Kung ang paggasta ng enerhiya ay lumampas sa kita nito, walang idedeposito kahit saan.

Ang pagsunod sa mga simpleng rekomendasyong ito ay malulutas ang problema ng mga pagkain sa gabi, dahil kayang-kaya mong kumain kapag gusto mo. Ang pakiramdam na busog ay magbibigay-daan sa iyong makapagpahinga at huminto sa pag-iisip tungkol sa pagkain nang hindi nakakaramdam ng pagkakasala. Ang pangunahing bagay ay hindi subukang baguhin ang lahat nang sabay-sabay, kadalasan ito ay nagiging sanhi ng matinding sikolohikal at kung minsan ay pisikal na kakulangan sa ginhawa, ang tao ay hindi makatiis at muling nagmamadali "sa lahat ng seryosong paraan." Kailangan mong muling buuin ang iyong paraan ng pamumuhay nang paunti-unti, makatao na may kaugnayan sa iyong sarili sa buong pagsang-ayon sa iyong sarili. Pagkatapos ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas masaya - sa bawat kahulugan ng salita.

Ipagdiwang sa iyong kalusugan!
Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring mawalan ng timbang o simpleng magsimula ng isang malusog na pamumuhay sa loob ng mahabang panahon, dahil naniniwala sila na ito ay mangangailangan sa kanila na ganap na isuko ang lahat ng mga kagalakan sa buhay minsan at para sa lahat. Ngunit narito ang pagkakamali: upang mamuno ng isang malusog na buhay, hindi mo kailangang isuko ang mga kasiyahan na inaalok nito! Kailangan mo lang baguhin ang iyong saloobin sa mga kasiyahang ito. Hindi mo kailangang magpataw ng mahigpit na mga paghihigpit sa iyong sarili sa lahat ng bagay, kailangan mo lamang magpasya kung ano talaga ang ganap na hindi katanggap-tanggap para sa iyo, at kakaunti ang mga ganoong bagay at hindi masyadong mahirap na tanggihan ang mga ito. Ang lahat ng iba ay hindi lamang posible - kailangan mong payagan ang iyong sarili. Tama na may caveat: pagmamasid sa panukala. Mayroon kang lahat ng karapatan na magpahinga at pista opisyal, ang pangunahing bagay ay pagkatapos nito ay hindi na ito masama (sa ganitong kahulugan, ang "labis na pagkain" ay hindi mas mahusay kaysa sa "labis na pag-inom"). Pagkatapos ng mga pista opisyal, maaari kang ligtas na bumalik sa isang nasusukat na pamumuhay, na nagmamasid sa isang bahagyang mas mahigpit na disiplina kaysa sa mga pista opisyal. Pakiramdam mo ay "kumain" ka nang sobra para sa mga pista opisyal - mag-ehersisyo nang higit pa, gawing normal ang iyong diyeta, at ang buhay ay babalik sa normal nang napakabilis. Napakahalaga na hindi limitahan ang sarili - ito ay labis na pagpipigil sa sarili na kasunod ay humantong sa mga pagkasira ayon sa prinsipyo ng "pagbagsak!". Ang mga pista opisyal ay hindi dapat mangyari nang madalas, dahil pagkatapos lamang ay makakakuha ka ng tunay na kasiyahan mula sa kanila at pagkatapos ay hindi nila kayang saktan ang iyong kalusugan. Kailangan mong maunawaan na kung "lumabag" ka sa isang bagay, walang magpaparusa sa iyo para dito (maliban kung parusahan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagwagayway ng iyong kamay at Wastong Nutrisyon, at para sa pagsasanay); hindi mo kailangang magsimula ng anuman mula sa simula. Lahat ng nagawa mo sa ngayon ay mahalaga para sa iyo. Ang bakasyon ay bahagi lamang ng normal na buhay. Iyon ang dahilan kung bakit naiiba sila sa pang-araw-araw na buhay, na maaari mong "payagan ang iyong sarili ng kaunting dagdag." Kaya't tratuhin ito at pakitunguhan ito nang mahinahon at masaya. At ipagpatuloy mo ang buhay na nakasanayan mo.

Dagdagan ang pisikal na aktibidad
Kung nais mong hindi lamang mapupuksa ang ugali ng patuloy na ngumunguya, ngunit nagsusumikap na maging nasa mabuting pisikal na hugis, hindi magkasakit, magkaroon ng magandang kalooban, dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan sa mga halatang benepisyo ng pisikal na aktibidad tulad nito, mayroong isang kawili-wiling mekanismo na na-trigger ng regular, hindi matinding pag-load. Samantalang ang high-intensity exercise ay kadalasang nagpapasigla ng gutom, ang matagal na moderate-intensity na ehersisyo ay nakakabawas ng gana. Sa kasong ito, ang katawan ay lumipat sa pinahusay na "panloob" na nutrisyon, iyon ay, ito ay "kumakain" ng sarili nitong mga taba. Ang mga reserbang taba ay malaki (kung hindi, hindi natin pinag-uusapan ang pangangailangan na mawalan ng timbang ngayon), kaya ang katawan ay namamahala sa mga panloob na reserba at halos hindi nangangailangan ng nutrisyon "mula sa labas". Ipinapaliwanag nito ang mukhang "misteryoso" na mekanismo ng pagbabawas ng gana sa pagkain na may hindi matinding pisikal na pagsusumikap at pagtaas - na may aktibong pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga klase sa PSV ay humahantong sa pagbabago sa gawi sa pagkain at pagbaba sa organikong pangangailangan para sa mataba na mataas na calorie na pagkain. Ang katawan ay lumipat sa mas mataas na "nutrisyon" ng sarili nitong taba, at ang gana sa pagkain ay bumababa na parang mag-isa. Sa ilang mga punto, madarama mo na ang pagtanggi sa dating minamahal, ngunit napaka-nakakapinsalang pagkain ay hindi lamang walang sakit, ngunit nagbibigay din ng isang tiyak na kasiyahan. Hindi mo na gugustuhin ang mataba at mataas na calorie na pagkain sa maraming dami at hindi mo na kailangang subukan ang iyong lakas sa bawat oras bago ang almusal, tanghalian at hapunan. Hindi ito mangyayari kaagad, ngunit ito ay mangyayari nang walang kabiguan at para sa lahat, nang walang pagbubukod, natural at walang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa.

Maraming nakakasama tamang diet na pagkain na may walang hanggang pagdurusa at mga limitasyon. Ang imahinasyon ay agad na kumukuha ng eksklusibong pagkain na niluto sa isang double boiler, mga bundok ng mga pampalasa na lumilipad sa urn, kasama ang iyong paboritong ice cream at iba pang mga goodies. Ang vegetarianism at iba pang austerities ay madalas ding iminumungkahi sa ilalim ng naturang nutrisyon.

Nilalaman ng artikulo:

Gayunpaman, nangyayari na ito ay agarang kinakailangan upang mawalan ng timbang - sa mga kasong ito, ang mga diyeta ay madalas na ginagamit. Ang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang ay halos hindi matatawag na steamy na nutrisyon, dahil ang mga ito ay naglalayong sa panandaliang pagbaba ng timbang at iminumungkahi na hindi ka mananatili sa kanila sa buong buhay mo.

Sa ibang mga kaso, ang isang kumpletong rebisyon ng iyong diyeta ay kinakailangan, dahil ang walang pinipiling pagkonsumo ng junk food ay hindi lamang magtatapos sa isang magandang pigura, ngunit maaari ring makabuluhang makapinsala sa iyong kalusugan.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon sa pandiyeta

Kadalasan, ang mga tao ay gumagamit ng ganitong uri ng diyeta, na nakakuha na ng ilang uri ng problema sa kalusugan, at isang bagong regimen ang itinalaga sa kanila ng isang doktor. Kung ano man iyon, pagkain sa diyeta- isang mahusay na paraan upang suportahan ang iyong katawan, at kung lapitan mo ito ng tama, maaari mo ring gawin ang iyong menu hindi lamang napaka-kapaki-pakinabang, ngunit hindi kapani-paniwalang masarap din.

Karamihan sa mga produkto sa pagkain sa diyeta espesyal na pinili ng mga propesyonal na nutrisyunista batay sa kanilang mga sangkap, kinakailangan sa pagproseso, at pisikal na katangian.

Kadalasan ang mga pangunahing produkto ng naturang menu ay mga gulay at prutas, kung saan mamaya maaari kang magluto ng iba't ibang mga pinggan.

Nagsasangkot din ito ng kaunting paggamit ng asin, na nakakaapekto sa balanse ng tubig ng katawan, pinapawi ito ng labis na likido, at, dahil dito, edema. Ang mga nagsasagawa ng pagbawas na ito sa paggamit ng asin ay nakakaranas ng magaan, sigla at mataas na espiritu.

Kung magpasya kang kumain ng tama, kailangan mong iwanan ang pinirito, pinausukan, maaalat na pagkain, labis na mga inihurnong pagkain at matamis.

Siyempre, ang steamed na pagkain ay magiging kapaki-pakinabang lalo na. Gayunpaman, huwag matakot - maaari itong tinimplahan ng malusog na mga sarsa, na kinabibilangan ng chutney, satsebeli, dip, toyo, mustasa, pesto, tkemali at iba pa.

Pagkain para sa wastong nutrisyon

Ang menu ay dapat na pinagsama-sama sa isang paraan na ang lahat ng mga sangkap at bitamina na kinakailangan para sa aktibidad nito ay pumasok sa katawan araw-araw. Siguraduhin na ang pagkain ay balanse, kaya huwag tumuon sa anumang partikular na produkto. Hayaan ang mga gulay, walang taba na karne, prutas, mga produkto ng sour-gatas, mga gulay na tumira sa iyong mesa magpakailanman. Minsan maaari mong ituring ang iyong sarili sa ilang mga nakakapinsalang bagay, ngunit hayaan ang gayong paglihis na maging higit na pagbubukod, hindi ang panuntunan.

Huwag kalimutan ang kahalagahan ng diyeta. Gawin itong panuntunan na kumain ng limang beses sa isang araw, bawasan ang mga karaniwang bahagi, huwag kumain nang labis sa gabi. Ang isang mahusay na solusyon ay ang isuko ang lahat ng uri ng matamis na soda, pati na rin ang pagdaragdag ng asukal sa tsaa o kape. Mas mainam na kumuha ng honey o homemade jam - kaya magkakaroon ng mas maraming benepisyo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga benepisyo ng langis ng oliba at langis ng flaxseed, na magsisilbi rin sa iyo ng mabuti. Kapag nagpaplano ng iyong diyeta, mahalagang maunawaan kung anong mga katangian ang mayroon ang mga natupok na sangkap. Kaya, para sa almusal, mas mainam na tikman ang mga pagkaing may karbohidrat na magpapasigla sa iyo para sa susunod na araw.

tala na ito ay kinakailangan upang pumili ng mabagal na carbohydrates bilang tulad carbohydrates, iyon ay, ang mga tumatagal ng maraming oras para sa katawan upang maproseso.

Kaya, maiiwasan mo ang isang matalim na pagtalon sa mga antas ng insulin sa dugo, na nangangahulugang magugutom ka mamaya. Tulad ng mga carbohydrates, ang sinigang na bakwit ay perpekto, na, sa pamamagitan ng paraan, ay mayaman sa mineral at bitamina.

Para sa tanghalian, mas mahusay na tangkilikin ang steamed lean meat, kung saan maaari kang magdagdag ng mga gulay. Ang ganitong pagkain ay magiging masigasig, at ang pinakamahalaga ay kapaki-pakinabang, magbibigay ito sa katawan ng materyal na gusali para sa pag-renew ng cell.

Inirerekomenda na magkaroon ng hapunan na may isda, ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng taba na kung saan ay nabanggit ng higit sa isang henerasyon ng mga nutrisyunista. Sa gabi, ito ay mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa carbohydrates, na kung saan ay hindi maaaring hindi ideposito sa baywang. Kung talagang gusto mong magkaroon ng meryenda bago ang oras ng pagtulog, bigyan ng kagustuhan ang low-fat kefir.

Kumain ng tama at sa lalong madaling panahon ay hahangaan mo ang resulta!

Video: Wastong nutrisyon sa pagkain

Ang therapeutic diet 10 o table number 10 ay inireseta para sa mga sakit ng cardiovascular system, kapag wala pang mga palatandaan ng pagpalya ng puso, walang edema, igsi ng paghinga, ang balat at mauhog na lamad ng pasyente ay may normal na kulay. Ang diyeta 10 ay angkop din para sa ilang banayad na decompensation ng sakit, iyon ay, sa pagkakaroon ng mga unang palatandaan ng pagpalya ng puso.

Ang layunin ng diyeta 10 at ang mga pangkalahatang katangian nito

Ang layunin ng therapeutic diet 10 ay upang lumikha ng banayad na mga kondisyon para sa gawain ng cardiovascular system. Ang diet therapy ay idinisenyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga tisyu, suportahan ang paggana ng bato at maiwasan ang edema, mapabuti ang metabolismo at, kung kinakailangan, magsulong ng pagbaba ng timbang. Ang nutrisyon na may diyeta 10 ay hindi nagpapabigat sa atay at digestive system, na nangangahulugan na hindi ito nangangailangan ng maraming pagsisikap mula sa cardiovascular system sa pagpapanatili ng normal na paggana ng mga organ na ito.

Ang therapeutic diet 10 ay nagbibigay ng medyo pinababang halaga ng enerhiya ng diyeta. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay nabawasan sa pamamagitan ng pagbabawas ng proporsyon ng taba at bahagyang carbohydrates. Upang maiwasan ang edema, ang dami ng asin at libreng likido ay nabawasan. Ngunit higit sa lahat, ang paggamit ng mga sangkap na nagpapasigla sa mga nervous at cardiovascular system, na humahadlang sa paggana ng mga bato, atay at digestive tract, ay limitado. Mula sa diyeta, sa partikular, ang mga produkto na nagdudulot ng utot, paninigas ng dumi o pagtatae ay hindi kasama, halimbawa, malakas na tsaa at kape, tsokolate, kakaw, malakas na sabaw, magaspang na hibla, mataba na produkto, legumes. Ang mga pagkaing mahirap matunaw ay ganap na hindi kasama. Para sa gawain ng puso, kinakailangan ang potasa at magnesiyo, na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay at prutas - ang kanilang halaga sa diyeta ay tumataas.

Para sa mabilis at pinaka banayad na pagtunaw ng pagkain na may diyeta na 10, ang pagpapakulo, pagluluto at pagpapasingaw ay pangunahing ginagamit bilang pagluluto. Ang lahat ng pagkain ay inihanda nang walang asin - ito ay inihahain sa mga yari na pinggan. Ang temperatura ng paghahatid ay normal.

Ang komposisyon ng kemikal at halaga ng enerhiya ng pagkain sa diyeta 10

Ang therapeutic diet 10 ay mas mababa sa intensity ng enerhiya kaysa sa nutrisyon malusog na tao. Ang nilalaman ng calorie nito ay 2300 kcal. Ang pagbawas sa halaga ng enerhiya ng nutrisyon ay nakakamit sa pamamagitan ng paglilimita sa paggamit ng taba at carbohydrates.

Sa isang therapeutic diet, ang isang 10-araw na diyeta ay naglalaman ng:

protina 70 g, kung saan 55-60% ay mga hayop;
taba 70 g, kung saan 30% ay gulay;
carbohydrates hanggang sa 350 g;
asin 6-7 g sa kabuuan, ngunit ang pagkain ay hindi inasnan sa lahat sa panahon ng proseso ng pagluluto. Ang asin ay ibinibigay sa mga kamay sa halagang 3-5 g, ang natitirang sodium chloride ay nakapaloob sa mga produkto.

Ang Diet 10 ay nagbibigay para sa isang limitadong paggamit ng libreng likido, hanggang sa 1.2 litro bawat araw, na kinakailangan upang mapadali ang gawain ng puso at maiwasan ang edema.

Diyeta 10 Diyeta

4-5 beses sa isang araw, sa pantay na bahagi, pag-iwas sa paggamit ng malalaking halaga ng pagkain sa parehong oras.

Sample Diet Menu 10

Almusal 1st: malambot na itlog, oatmeal sa gatas, tsaa.

Ika-2 almusal: inihurnong mansanas na may pulot o asukal.

Hapunan: sopas ng barley na may mga gulay (200 - 250 g), pinakuluang karne sa sarsa ng gatas, karot na katas, pinatuyong prutas na compote.

Hapunan: cottage cheese casserole, pinakuluang isda na may pinakuluang patatas, tsaa.

Para sa gabi: kefir.

Halos bawat tao ay narinig sa kanyang buhay na kailangan mong kumain ng "tama". At hindi lang isang beses. Ngunit ang ibig sabihin nito, halos walang may ideya. Paminsan-minsan, ang isang tao ay nangangahulugan ng balanse sa pamamagitan ng pangalang ito, at karamihan ay hindi nauunawaan kung ano ang tungkol dito. Sa katunayan, ang ganitong sistema ay batay sa ilang mga espesyal na kondisyon para sa pagkain, salamat sa kung saan ang digestive tract ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay. Para sa ilan, ang mga sakit ay nawawala, at bilang isang bonus, pagkatapos ng ilang sandali, ang isang tao ay tumatanggap ng pagbaba ng timbang kung siya ay may dagdag na pounds. Mula dito, lumitaw ang isang direksyon bilang isang diyeta ng wastong nutrisyon, na ginagamit ng marami para lamang sa pagkawala ng timbang.

Pansin!

Kung ngayon ikaw ay naghahanap ng isang espesyal na pamamaraan na hindi lamang magliligtas sa iyo mula sa labis na timbang, ngunit hindi nakapinsala sa kalusugan o kahit na napabuti ito, ang pamamaraang ito ay magiging isang magandang ideya lamang. Ang tanging "ngunit" ay ang gayong diyeta ay medyo mahaba. Ngunit ang epekto ay nagpapatuloy, para sa marami - sa loob ng maraming taon. At lahat dahil walang kumplikado dito, at ang malusog na mga gawi sa pagkain ay binuo sa panahon ng pagtalima ng rehimen. Pagkatapos nito, magiging madali para sa iyo na kontrolin ang iyong sarili.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta sa karaniwang kahulugan ng salita. Hindi ka makakahanap dito ng anumang mga menu na inireseta nang maaga, ayon sa kung saan maaari kang mawalan ng timbang, na parang ayon sa isang pamamaraan. Ngunit kumuha ng isang listahan ng mga kondisyon, ang bawat isa ay magdadala sa iyo ng mas malapit sa pagbaba ng timbang at mabuting kalusugan. Sa isip, kung susundin mo ang bawat isa sa kanila. Pagkatapos ang epekto ay magiging kamangha-manghang.

Kung sanay ka sa pagdidiyeta, maaari kang mabigla o mabigo, dahil karamihan sa mga pamamaraang ito ay walang kinalaman sa wastong nutrisyon, at marami pa nga ang sumasalungat dito.

Kasabay nito, ang impormasyon ay hindi magiging bago para sa iyo - malamang na marami ka nang narinig. Sinusubukan ng isang tao ang mga pamamaraang ito sa kanilang sarili, ang isang tao ay nakikita ang mga ito bilang isang hangal na ideya, ngunit ang katotohanan na lahat sila ay epektibo ay isang katotohanan na kinumpirma ng libu-libong tao.

Sino ang dapat samantalahin ang isang malusog na diyeta?

Ang mga gustong pumayat, ngunit hindi mapilit.
Mga taong may anumang sakit ng gastrointestinal tract. Gayunpaman, kailangan mong mag-ingat dito: kung ang sakit ay advanced, at sanay kang kumain ng "anuman" - fast food, mataba na pagkain, at iba pa, pagkatapos ay kailangan mong lumipat sa tamang nutrisyon nang paunti-unti.
"Mga Puso".
Napaka kumpleto ng mga tao.
Sa panahon ng karamdaman para sa mas mabilis na paggaling o pagkatapos nito.
Sinuman na gustong mapabuti ang kanilang kalusugan at mapanatili ito sa pamantayan.

Ang isa sa mga tampok ng diyeta na ito ay wala itong mga deadline. Ang ilang mga tao ay nananatili dito sa buong buhay nila. Kung ito ay sinusunod sa karaniwang anyo nito, nang walang karagdagang mga paghihigpit na inimbento ng isang tao para sa kanyang sarili, hindi ito magdadala ng pinsala.

Ang pinakamababang panahon ay humigit-kumulang 1 linggo, ngunit sa panahong ito ang mga resulta ay maaaring hindi lumitaw sa anumang paraan. Para sa mga taong napakataba, ito ay isang uri ng paglilinis ng katawan; para sa mga taong payat - isang paraan upang mawalan ng ilang kilo. Dahil ang pamamaraan na ito ay hindi "gutom", mas mahusay na magtakda ng isang minimum na panahon ng 3 linggo. Sa panahong ito, natututo ang ating katawan at utak ng mga bagong gawi.

Gayundin, maraming nalilito ang wastong nutrisyon sa hiwalay. Ang pamamaraan na ito ay lumalabas din epektibong paraan pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalusugan. Ngunit ito ay ibang sistema na nangangailangan ng hiwalay na pagsasaalang-alang.

Listahan ng menu at panuntunan

Kung magpasya kang gamitin ang diyeta na ito, sa unang pagkakataon ay kailangan mong isulat para sa iyong sarili ang isang hanay ng mga "batas" na kailangan mong sundin. Marami sa kanila, at ibang-iba ang mga ito: kasama sa mga ito ang mga feature ng iskedyul, mga pagpipilian sa pagkain, at mga sikolohikal na kadahilanan. Samakatuwid, maaaring hindi posible na matandaan ang lahat nang sabay-sabay.

Gayundin, ang ilan sa mga panuntunan ay hindi umaangkop sa karaniwang araw ng negosyo. Halimbawa, ang isang tao ay walang pagkakataon na dagdagan ang bilang ng mga pagkain. Kung hindi mo maimpluwensyahan ang sitwasyon sa anumang paraan, sundin ang lahat ng iba pang mga tagubilin, at huwag pansinin ang mga hindi mo magagawa.

Ang ilang mga bagay ay maaaring mukhang walang kaugnayan sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang bawat isa sa mga batas na ito ay kapaki-pakinabang para sa katawan - pinapa-normalize nito ang metabolismo, nagtataguyod ng paglilinis. Samakatuwid, asahan ang isang "side effect" - pagbaba ng timbang.

Mga tampok ng iskedyul at pagkain

Ang karamihan sa mga tao ay nakasanayan na kumain sa paraang itinuro sa amin sa kindergarten, sa paaralan, at ang ilan sa bahay - mga magulang o lola. Ang mga panuntunang ito ay nagsasabi na kailangan mong punan nang mahigpit; kumain ng tatlo, sa pinakamainam na apat na beses sa isang araw; uminom ng pagkain, matulog pagkatapos ng hapunan, at iba pa. Karamihan sa kanila ay hindi lamang hindi nag-aambag sa kalusugan, ngunit pinapahina rin ito - kung ano ang halaga ng isang hapon na pagtulog sa kindergarten! Ngayon ay maaari mong baguhin ang lahat.

Para sa tagal ng diyeta ng wastong nutrisyon, kakailanganin mong sumunod sa mga prinsipyong inilarawan sa ibaba.

Ang bilang ng mga pagkain ay dapat na tumaas sa 5-7, at ang dami ng pagkain ay dapat mabawasan. Pwedeng magawa iba't ibang paraan. Ang una ay iwanan ang diyeta nang pareho, hatiin lamang ang karaniwang mga bahagi sa kalahati, at doble ang bilang ng mga pagkain. Ang pangalawa ay bahagyang bawasan ang dami ng pagkain para sa almusal, tanghalian at hapunan, at sa pagitan ng mga ito upang ayusin ang mga meryenda na may mga prutas, gulay, mababang taba na "gatas" o hilaw na salad. Ang pagpili ay dapat gawin depende sa iyong mga kagustuhan at mga pangyayari.
Kailangan mong uminom lamang bago kumain, mga 10 minuto bago; hindi ka pwedeng uminom! Para sa karamihan ng mga tao, sa una, napakahirap na sumunod sa kundisyong ito. Kung maaari mo pa ring sanayin ang iyong sarili sa pag-inom nang maaga, kung gayon tila imposible para sa marami na makatiis ng uhaw pagkatapos kumain. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, sanayin ang iyong sarili nang paunti-unti. Pagkatapos kumain, maaari kang uminom ng tubig, tsaa o iba pang inumin pagkatapos lamang ng isang oras at kalahati, at mas mabuti pagkatapos ng tatlo.
Ang kilalang prinsipyo na "huwag kumain pagkatapos ng anim" ay may kaugnayan sa lahat. Gayunpaman, ang kundisyong ito ay malabo at hindi angkop para sa lahat, dahil ang mga tao ay may iba't ibang pang-araw-araw na iskedyul. Ang oras ng hapunan ay 17:30 ay angkop para sa mga natutulog sa mga 10-11 o'clock. Ang huling oras na kailangan mong kumain 4-5 oras bago ang pangunahing oras ng pagtulog.
Kailangan mong uminom ng maraming tubig. Tiyak na purong tubig, maaaring mineral. Ang halaga nito ay dapat mula sa isa at kalahating litro bawat araw, sa init - mula sa dalawa.
Ito ay lubos na kanais-nais na mag-iwan ng bahagyang pakiramdam ng gutom pagkatapos kumain. Sa una ito ay magiging mahirap sa sikolohikal, ngunit kung pinamamahalaan mong sanayin ang iyong sarili sa ito, kung gayon ang katawan ay gagantimpalaan ka ng mabilis na pagbaba ng timbang.
Ang mga prutas ay dapat kainin alinman bilang isang hiwalay na pagkain o mga isang oras bago kumain. Tamang-tama kung ang iyong almusal ay binubuo ng isang serving ng prutas. Ngunit, kung pagkatapos ng almusal ay walang pagkakataon na kumain sa susunod na 2-3 oras, mas mahusay na magkaroon na lamang ng meryenda sa kanila bago kumain, halimbawa, kaagad pagkatapos magising.
Kumain ng mga gulay (hilaw) at mga salad mula sa kanila halos kalahating oras bago kumain. Taliwas ito sa karaniwang "panuntunan" na kadalasang kinakain pagkatapos ng pangunahing pagkain. Gayunpaman, ito ay mahusay para sa pagbaba ng timbang. Sundin ang prinsipyong ito sa pamamagitan ng pagkain ng isang mangkok ng salad nang maaga, bago kumain, dalawa o tatlong beses sa isang araw, at sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na halos ganap mong mapupuno ang mga ito.

Tulad ng nakikita mo, ang bahagi ng mga problema sa panunaw at labis na timbang ay maaaring malutas sa pamamagitan lamang ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa iskedyul. Ang lahat ng ito ay magagamit sa lahat, nang hindi kinakailangang palawakin ang diyeta at kumain ng isang bagay na walang lasa o hindi pangkaraniwan. Kahit na ang pagsunod lamang sa mga kondisyon na inilarawan sa itaas ay makakatulong upang mawalan ng timbang at mapabuti ang kagalingan. Kung gusto mo ng mas makabuluhang resulta, tandaan ang sumusunod na dalawang listahan ng mga item na nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Mga pagpipilian sa pagkain at pagbabago sa diyeta

Mayroong iba pang mga prinsipyo, ang pagsunod sa kung saan ay nagsasangkot ng isang diyeta ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay nauugnay sa kung ano ang dapat kainin at kung ano ang hindi dapat kainin, sa konsepto ng nakakapinsala at malusog na pagkain. Kasama ang bagong iskedyul, magbibigay ito ng mga kamangha-manghang resulta.

Ang perpektong almusal ay prutas o lugaw sa tubig na walang mantikilya. Dito kailangan mong pumili, depende sa kung kailan ang susunod na pagkain. Kung pagkatapos ng 1-2 oras, itigil ang pagpili sa unang opsyon, kung pagkatapos ng 3-4 - sa pangalawa. Maaari ka ring magluto ng sinigang na may prutas - oatmeal, halimbawa.
Ang maalat, harina, maanghang, mataba na pagkain ay binabawasan. Iniisip ng ilang tao na nalalapat lamang ito sa mga naprosesong karne - walang ganoon! Huwag madalas kumain ng mga de-latang pipino, kamatis, pinausukang keso, inasnan na isda.
Ang mga matamis ay ganap na hindi kasama. Sa matinding mga kaso, kailangan mong bawasan ang kanilang paggamit sa pinakamababa. Palitan ang mga ito ng mga pinatuyong prutas, pulot, petsa.
Kumain ng mga organikong produkto hangga't maaari. Ngayon ay hindi na madaling ayusin ito, lalo na para sa isang naninirahan sa lungsod. Ngunit maaari mong subukan. Una sa lahat, ipinapayong bumili ng mga produkto ng "nayon", anuman ito: gatas, karne, prutas, gulay. Ang produksyon sa malaking sukat ay halos palaging nagkakakasala sa layuning kumita at makaipon sa anumang paraan. Mga hormone, pestisidyo, nitrates, GMO - isang bagay na hindi maiiwasang kinakaharap ng bumibili ng isang tindahan at isang supermarket. Posible bang mag-order ng pagkain sa nayon o bumili sa mga lola at taganayon sa palengke? Tiyaking gamitin ito.
Ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo ng 40% o higit pa sa iyong diyeta. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay napaka hindi pangkaraniwan. Mahirap isipin kung ano ang maaari mong lutuin mula sa kanila. Ngunit, kung susundin mo ang panuntunan na inilarawan sa itaas - kumain ng mga prutas para sa almusal at mga hilaw na salad bago kumain, kung gayon ikaw mismo ay hindi mapapansin kung paano nila kinuha ang kalahati ng iyong diyeta. Ito ay kapaki-pakinabang at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Mag-print ng talahanayan ng mga glycemic index para sa iyong sarili. Ang lahat ng mga produkto na may index na 70 at mas mataas ay pinakamahusay na hindi kasama o pinaliit. At ang mga may ganitong figure ay 40 o mas mababa - sa kabaligtaran, idagdag sa diyeta. Ito ang tinatawag na "mabuti" at "masamang" carbohydrates. Ang una ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ang huli ay nagdudulot ng pagtalon sa mga antas ng asukal sa dugo at nag-aambag sa pagtitiwalag ng taba.
Nguyain ang pagkain nang mahaba at maigi. Bawasan nito ang dami ng pagkain, itaguyod ang pagbaba ng timbang, at bawasan din ang pagkarga sa tiyan.
Isuko ang alak. Halos lahat ng mga inuming ito ay nagpapasigla ng gana, bukod pa rito, karamihan sa mga ito ay mataas sa calories.
Tanggalin ang fast food at soda, bawasan ang pagkonsumo ng mga convenience food at processed foods.
Subukang bawasan ang dami ng mga pritong pagkain sa iyong diyeta, at bawasan din ang dami ng mga pagkaing starchy - sa partikular, mga pastry. Bilang karagdagan sa komposisyon ng mga produkto, ang paraan ng paghahanda ay gumaganap din ng malaking papel. Pinakamainam na singaw, nilaga, pakuluan. Pumili ng mga pagkaing naaayon.

Ang hanay ng mga prinsipyong ito ng "diet tamang nutrisyon" ay mas kumplikado na kaysa sa pagsunod lamang sa rehimen. Ngunit ang mga kundisyong ito ay mahalaga ding tanggapin kung gusto mo ang parehong magandang pigura at kalusugan.

Mga panuntunang sikolohikal

Ang mga pamamaraan batay sa sikolohiya ng tao ay idinisenyo upang "linlangin" ang katawan.

Sa tulong ng mga pamamaraan na inilarawan sa ibaba, mapapabuti mo ang iyong mga resulta.

Pagbawas ng bahagi. Marahil ay nakita mo na ang payo na ito dati. Ngunit ang sumusunod na pagkakamali ay madalas na ginagawa: ang mga bahagi ay nabawasan nang husto ng isa at kalahati hanggang dalawang beses. Ang katawan ay agad na lalaban sa mga pagbabagong ito; marahil sa anyo ng pagtaas ng pakiramdam ng gutom. At pagkatapos ay walang darating dito. Iba ang kilos. Kung ang iyong nakaraang bahagi ay, halimbawa, 300 gramo, bawasan ang bawat araw ng 10-20 gramo sa nais na timbang. Pumili din ng mas maliliit na plato para hindi mo maramdaman na "hindi ka nag-ulat" sa iyong sarili.
Hindi ka maabala habang kumakain. Matagal nang napatunayan na sa harap ng TV ang isang tao ay kumakain ng higit sa nararapat. Ang parehong napupunta para sa computer, telepono, mga libro, at iba pang mga kadahilanan na pumipilit sa iyo na tumuon sa ibang bagay.
Mga nakagawiang produkto mula sa mga nakakapinsala palitan ng kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang mayonesa ay maaaring mapalitan ng mababang-taba na kulay-gatas, asukal na may pulot, matamis na may mga petsa at pinatuyong prutas, langis ng mirasol na may langis ng oliba, mataba na karne na may walang taba na karne, at iba pa.

Ang mga salik na ito ay hindi tumutukoy sa wastong nutrisyon sa pangkalahatan, ngunit sa bersyon nito na partikular na inangkop para sa pagbaba ng timbang. Ang mas mabilis na gusto mong bawasan ang timbang, mas mahalaga para sa iyo na sumunod sa mga ito.

Dahil ang sistemang ito ay hindi kumakatawan sa isang mahigpit na rehimen, mono-diyeta at iba pang pagdurusa para sa katawan, walang espesyal na paraan sa labas nito ay kinakailangan. Bilang karagdagan, marami, na sinubukan ito, patuloy na sumusunod sa mga rekomendasyon para sa natitirang bahagi ng kanilang buhay. Bahagyang nananatili ang mga gawi, bahagyang ang impresyon kung paano nagbabago ang kagalingan, kalusugan at hitsura.

Contraindications

H2_3

Walang mga kontraindiksyon sa wastong nutrisyon - kaya tama ito. Ang bawat isa sa mga prinsipyo nito ay batay sa isang malalim na pag-unawa sa mga proseso na nagaganap sa katawan: ito ay mas seryoso kaysa sa mga ordinaryong diyeta.

Ang tanging "ngunit": para sa mga ganap na nagsimula sa kanilang sarili sa mga gawi sa pagkain, na ang diyeta at iskedyul ay lubos na sumasalungat sa lahat ng mga patakaran sa itaas, mas mahusay na magsimula nang paunti-unti.

Ang sistemang ito ay nakikinabang sa lahat ng sumusubok nito. Ang pagbaba ng timbang ay isang mahalagang karagdagang kadahilanan. Ang masyadong payat na mga tao, sa kabaligtaran, ay maaaring tumaba dito - ang mga ganitong kaso ay kilala. Ang "mga side effect" ay madalas ding naobserbahan: pagpapabuti sa kondisyon ng buhok at mga kuko, normalisasyon ng presyon, pagkawala ng iba't ibang uri ng sakit, pagpapabuti sa kondisyon ng balat, at marami pang iba. Gusto mo ng magagandang resulta? Subukan ang system na ito para sa iyong sarili!

Mayroong maraming mga diyeta, parehong panterapeutika at para sa pagbaba ng timbang. Ang ilan sa mga ito ay pinagsama-sama ng mga dietician, ang ilan ay resulta ng mga aktibidad na itinuro sa sarili. Anong mga diyeta para sa pagbaba ng timbang ang tama at ligtas? Ngayon ang pinaka-epektibo, at pinakamahalaga, ang tamang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ang mga diyeta na may paghihigpit sa calorie, nutrisyon na balanseng nutrisyon, pati na rin ang mga naturang programa sa nutrisyon sa pandiyeta na isinasaalang-alang ang mga kumplikadong problema sa kalusugan, at hindi lamang sobra sa timbang.

Bago simulan ang anumang aksyon upang baguhin ang diyeta (lalo na sa mga seryosong kaso), dapat kang kumunsulta sa isang gastroenterologist, endocrinologist at cardiologist. Marahil ito ay magiging kapaki-pakinabang upang bisitahin ang isang gynecologist. Ang sobrang timbang ay madalas na kasama ng ilang mga sakit, at kung minsan ay sanhi ng mga ito. Hindi ka rin dapat makisali sa self-medication at mga katutubong pamamaraan. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay maaaring isama ng isang nutrisyunista, endocrinologist at gastroenterologist. Baka stress ang salarin. Sa kasong ito, dapat kang makipag-ugnay sa isang psychotherapist. Kung ang dahilan ay sikolohikal, pagkatapos ay kapag ito ay inalis, ang timbang ay unti-unting nag-normalize mismo.

Wastong nutrisyon sa pandiyeta

Ang balanseng nutrisyon sa isang diyeta ay napakahalaga. Kung ang iyong diyeta ay nagsasangkot ng paghihigpit sa calorie, mahalagang ipamahagi nang tama ang mga protina, taba at carbohydrates sa loob ng pang-araw-araw na allowance ng calorie.

Hindi inirerekomenda na mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon. Kahit na ang pagkakaiba ng 200 Kcal sa pagitan ng iyong karaniwang paggamit at ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang isang diyeta na may paghihigpit sa calorie bawat araw hanggang sa 1200 Kcal ay sukdulan. Kung sa pamamahinga ang isang tao ay gumugugol ng average na 1500 Kcal bawat araw, at isinasaalang-alang ang trabaho, paggalaw, minimal na pisikal na aktibidad - 2000-2500 Kcal bawat araw, pagkatapos ay ang pagbawas ng bilang ng mga calorie sa kalahati ng antas na kailangan mo bawat araw ay isang direktang paraan para tumaba ng higit pa.

Siyempre, kung ang layunin mo ay mag-reset bago ang holiday maximum na halaga kilo - marahil ito ang daan palabas. Ngunit ang gayong matinding mga hakbang ay maaaring magresulta sa saggy na balat, stress para sa katawan sa kabuuan, at bilang resulta, ang starving syndrome. Sa madaling salita: ang isang organismo na inilagay sa nakababahalang mga kondisyon para dito (isang matalim na paghihigpit sa pagkain) ay "natatakot" at nagsisikap na abutin, kahit na may margin. Samakatuwid, sa halip na express diets, na kung saan ay mabuti bilang isang panandaliang lunas, ito ay mas mahusay na gumawa ng isang menu ng tamang diyeta, pag-isipan at balansehin ang iyong diyeta sa isang kumplikadong paraan, at baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain.

Halimbawa, ang mga french fries ay pinakamahusay na kinakain na may salad ng sariwang gulay, at hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. O Coca-Cola, na kung saan ay mas mahusay na gamitin lamang bilang isang kapalit para sa kape, kung kailangan mong taasan ang presyon, dahil sa sarili nitong, lalo na sa walang laman na tiyan, ito ay masyadong agresibo para sa tiyan at humahantong sa kabag at ulser. Ito ay dalawang simpleng halimbawa mula sa fast food. Bukod sa ang katunayan na ang parehong mga produktong ito ay mataas sa calories, ang mga ito ay nakakapinsala din sa tiyan. At walang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa kanila. Ngunit hindi ito dahilan para tanggihan sila. Ang isa ay dapat lamang na subukang palitan ang mga ito ng mas kapaki-pakinabang na mga produkto, tulad ng compote at inihurnong patatas. Kahit na ang patatas na inihurnong may mga gulay, karne o isda ay may parehong bilang ng mga calorie, magkakaroon ng higit pang mga benepisyo mula dito. Sa pamamagitan ng paraan, 0.5 litro. Ang Coca-Cola at 200 gramo ng French fries ay 210 Kcal at 600-800 Kcal, ayon sa pagkakabanggit.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kaya, dapat mo bang isuko ang ilang mga pagkain dahil mataas ang mga ito sa calories? Ano ang dapat isama sa tamang menu ng diyeta?

Ang menu ng tamang diyeta ay dapat isaalang-alang ang porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang pinakamainam na ratio: 50% carbohydrates, 25-35 - protina at ang natitira - taba. Kinakailangan ang mga taba. Ngunit kung sa carbohydrates para sa almusal maaari mo pa ring palitan ang malusog na sinigang na buong butil na may "walang laman" na carbohydrates ng mga corn flakes, kung gayon ang pagpapalit ng natural na mantikilya na may pagkalat ay hindi lamang hindi malusog, ngunit nakakapinsala. Mas mabuti pang bumili ng cold-pressed olive, rapeseed o corn oil. Ang sausage ay madaling mapalitan ng iba pang pinagkukunan ng protina, tulad ng mushroom, itlog, pabo at isda. Palitan ang puting tinapay at malambot na pasta ng trigo ng mga cereal, pasta, at brown rice. Humigit-kumulang kalahati ng carbohydrates ay dapat na prutas at gulay.

Sa tamang diyeta, ang pagluluto na may kaunting pagkawala ng lasa at mga kapaki-pakinabang na katangian ng orihinal na mga produkto ay mahalaga. Hindi mo maaaring lutuin ang mga sangkap para sa isang ulam nang maraming beses. Kaya, halimbawa, sa mga rolyo ng repolyo mas mainam na ilagay ang kalahating luto na bigas at bahagyang ibinaba (upang paghiwalayin) ang repolyo. Gayundin ang sopas: ang bawat gulay ay idinagdag nang hiwalay, ayon sa iskedyul (batay sa oras ng pagluluto para sa kanila). Ang mga malusog na pagkain ay inihanda nang mabilis at madali. Ang lahat ng mga produkto sa mga ito ay nakikilala at mukhang pampagana sa kanilang sarili, at hindi dahil sila ay abundantly ibinuhos na may sauce. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng mga de-kalidad na kagamitan at kagamitan sa pagluluto: isang kawali na kumonsumo ng isang minimum na langis (na may isang Teflon coating, halimbawa), isang air grill, isang double boiler, isang juicer.

Kung ang pagkain ay maaaring kainin nang hilaw, mas mainam na kainin ito nang hilaw, hindi bababa sa bahagyang. Siyempre, maraming mga argumento laban sa isang hilaw na diyeta sa pagkain sa mga tuntunin ng paggana ng gastrointestinal tract (ang mga lutong gulay ay mas banayad sa mga bituka). Ngunit lahat ay sumasang-ayon na mayroong higit pang mga bitamina sa mga sariwang prutas at berry.

Ang nutrisyon na may tamang diyeta ay dapat na iba-iba. Siyempre, mas mahusay na pumili ng mga prutas at gulay na lumago sa iyong lugar para sa ilang mga kadahilanan: oras ng transportasyon, hindi pamilyar sa mga hindi pamilyar na prutas, na maaaring maging sanhi ng mga alerdyi. Mas mainam na kainin ang pagkain na naaayon sa panahon.

Ang mga bahagi ay hindi dapat maliit o malaki. Kumuha lamang ng mga pinggan na bahagyang mas maliit kaysa sa karaniwan, at huwag magmadali para sa isang karagdagan, maghintay ng kaunti: ang katawan ay magiging busog sa loob lamang ng 20 minuto.

At huwag kalimutang sundin ang diyeta. Tungkol sa dami ng pagkain na natupok sa araw, ang pamamaraan ay madalas na iminungkahi tulad ng sumusunod: 25% - 50% - 25%. Ito ay tinatayang pamamahagi ng pagkain bawat araw, almusal, tanghalian at hapunan. Ngunit sa pagitan nila, maaari mong bayaran ang mga meryenda sa anyo ng prutas o tsaa.